Wie wird das Krafttraining am effektivsten? (Zeitaufwand, Häufigkeit etc.)

Da ich beruflich und privat täglich viele Stunden am PC sitze (die genaue Stundenzahl lasse ich lieber weg ;), brauche ich ganz dringend einen sportlichen Ausgleich. Bisher war ich eher sporadisch ab und zu schwimmen, oder habe mich mal mit meiner Nachbarin zum joggen verabredet. Aber irgendwie fehlt die Beständigkeit. Wenn ich keine festen Termine dafür habe, verschiebe ich das immer auf unbestimmte Zeit und letztlich wird nichts daraus. Geht vermutlich nicht nur mir so. Ein Freund hat mir jetzt empfohlen nicht irgend etwas zu machen, sondern gezielt Muskeltraining und Muskelaufbau miteinander zu verbinden, also richtig Kraftsport zu betreiben (siehe Link). Mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie, und dadurch würde auch das leidige Problem Übergewicht verringert. Jetzt las ich jedoch, dass Krafttraining allein keine große gesundheitliche Wirkung, zum Beispiel auf das Herz-Kreislauf-System hat und man es immer mit einem Beweglichkeits- oder Ausdauertraining verbinden sollte. Ich möchte den Zeitaufwand allerdings auch nicht übertreiben. Hat einer von euch Erfahrung mit Krafttraining und kann mir sagen, welcher Mix bei möglichst geringem Aufwand am effizientesten ist?

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